Moda blogariak eta aldizkari distiratsuak nonahi oihukatzen ari dira pisua galtzeko metodo desberdinen inguruan: glutenik gabeko dieta, Kremlina, zuku freskoak, odol mota eta beste ehunka. Nahi adina argudiatu dezakezu metodo bakoitzaren eraginkortasunaren inguruan, baina zertarako balio du emakumezkoen galdera nagusiak "pisua nola galdu? " Izaten jarraitzen badu. Dietek sarritan elkarte negatiboak izaten dituzte, murrizketak eta ondoeza suposatzen baitute, baina elikadura zetogenikoa zaila da haiei egoztea. Keto dieta gantz eta proteina ugari duen dieta da eta karbohidrato gutxikoa.
Nola funtzionatzen du?
Gure gorputza karbohidratoetatik (glukosatik) lanerako energia jasotzeko moduan diseinatuta dago. Energia iturri alternatiboa koipeak edo, hobeto esanda, zetonaren gorputzak deiturikoak apurtzea da. Odoleko glukosa baxua denean (karbohidratoik gabe, hori saihestezina da), gantz erreserbak erabiltzen dira. Gorputzaren eta garunaren erregai gisa xurgatuz gero, zentimetro gehiago uzten hasten dira.
Horrenbestez, dietaren helburua dietako karbohidrato kopurua gutxienera murrizten den eta kontsumitutako gantz kopurua maximizatzen den egoera metabolikoa eragitea da.
Gogoratu edozein dieta estresagarria dela gorputzarentzat eta gorputzarentzat. Pisua galtzeko modua aukeratzerakoan, saiatu zure osasuna eta egoera fisikoa behar bezala ebaluatzen.
2016an, ikerketa baten emaitzak argitaratu ziren. Zientzialariek eta medikuntzako profesionalek karbohidrato gutxiko dietak gorputzean dituen ondorioak eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku faktoreak aztertu zituzten. Karbohidrato gutxiko dietako gaiek karbohidratoak kontsumitzen jarraitu zutenek baino pisu askoz gehiago galdu zutela ondorioztatu zen. Txanponaren bigarren aldea zen pisua galtzea kolesterola handitzearekin lotuta zegoela, eta hori ez da ona osasunerako.
Gaur egun, teknika ugari dago BJUren adierazleren bat murriztera zuzenduta. Azken urteetako liderra Ducan dieta deitu daiteke - lau etapaz osatutako proteinen elikadura sistema. Nahiago duzun moduetatik zein da zure esku.
Zer da ketosia?
Gorputzaren egoera da zetonen gorputzak edo zetonak energia iturri nagusi bihurtzen direnean. Gorputza modu honetan lanean hasteko, karbohidratoen baraua 3-4 egunetan behatu behar da eta, ondoren, dieta keto mota egoki batera joan.
Keto dieten motak
Klasikoa.Gantz gutxiko eta koipe askoko dieta da. Egia esan, artikulu osoa bertsio klasikoari eskaintzen zaio, BJUren proportzio ezin hobea hau da: % 75 koipe, % 20 proteina eta% 5 karbohidrato.
Keto dieta ziklikoa. Kasu honetan, dietan atxikimendu zorrotza duten 5 eguneko alternatiba eta "iruzur bazkaria" deitutakoaren 2 eguneko txandakatzea esan nahi du, egunean 400-500 g karbohidrato kontsumitzea onartzen denean, eta horrek glukogeno biltegiak osatzea ahalbidetzen duenean.
Aukera hau kirol karga handitu eta bizien aurretik edo zehar erabiltzen da gehienetan. Jateko modu honek metabolismoa bizkortzen, gainerako koipeak erretzen eta gihar masa giharra lortzen laguntzen du. Nutrizionista askok dieta zuzena orekatua izan behar dela azpimarratzen dute, beraz, zerrendatutako dieten aukeren artean hau nahiago dute.
Keto dieta bideratua.Kirolari profesionalentzat egokia, kulturistek gehien erabiltzen dutena. Kasu honetan, entrenamendua hasi baino ordu eta erdi lehenago karbohidratoak kontsumitzea baimentzen daDieta ketogeniko mota honek glukogeno biltegiak berriz hornitzeko aukera ematen du, neure burua neka ez dadin eta, aldi berean, zetosiatik atera ez dadin.
Keto dietaren alderdi positiboak eta negatiboak
Alde onak:
- Dieta ketogenikoa izanda, ez dago nutrizioan izugarrizko aldaketarik eta kalorien murrizketa artifiziala, normalean pisua galdu ondoren pisua itzultzen dela eta batzuetan areagotu ere egiten dela.
- Oro har, gose sentsazioa desagertzen da eta egoera fisikoa handitzen da.
- Keto dietak pisua azkar galtzen lagun zaitzake. Horregatik, jendeak maiz erabiltzen du premiazko filmaketetarako edo gertakari esanguratsuetarako prestatzeko.
- Karbohidrato gutxiko dietak nahiago izaten dituzte intsulinarekiko erresistentzia eta sindrome metabolikoa duten pertsonek, emaitza bikainak eta gaixotasun kronikoen konponbidea ikusten dutelako. Karbohidratoak egunean 25-50 gramoko maila ketogenikoetara jaisteak intsulina maila normala eta baxua izaten laguntzen du.
- Zetoen dieta ere gomendatu da kontrolik gabeko haurtzaroko epilepsia kontrolatzeko sendagairik gabeko tratamendu gisa. Horren erakusle da 2016an egindako ikerketak.
- Gehiegizko gantzak galtzeko eta 2. motako diabetesa duten pertsonentzako egoera orokorra hobetzeko onuragarria izan daiteke. Hori islatu zen 2018an egindako atzerriko ikerketa batean, eta bertan 2, 5 mila pertsonak hartu zuten parte. Gaietako batzuek karbohidrato gutxiko dieta zuten, beste batzuek modu orekatuagoan jaten zuten. Ikerketaren ardatz nagusia kontrol gluzemikoa izan zen. Behaketa, analisi eta konparazio sistematikoen bidez, zientzialariek ondorioztatu dute zeto dietak eragin onuragarria duela gorputzean eta banakako tratamendu plan baten zati gisa erabil daitekeela, medikuak gainbegiratuta.
Alde txarrak:
- Bigarren mailako efektu ohikoenak idorreria, odoleko azukre arina baxua edo urdaileko nahastea dira.
- Gutxiago, karbohidrato gutxiko dietek giltzurrunetako harriak edo azido maila altuak sor ditzakete gorputzean (azidosia).
- Bestelako bigarren mailako efektuak "keto gripea" izan daitezke, besteak beste, buruko mina, hotzikarak, noizbehinkako sukarra, ahultasuna, suminkortasuna eta hats gaiztoa.
- Zure gorputzak koipe biltegiak erretzen dituenean, giltzurrunak tentsionatzen ditu eta odoleko amoniako maila ere handitzen du.
- Dieta eskasa eta oreka falta. Karbohidratoen kontsumoa minimizatzen denez, elikagai-sarreretan murrizketa nabarmenak agertzen dira.
- Jende askok ohartzen da hasieran gorputzaren ahultasun orokorra, letargia eta logura dagoela.
- Zetonen gorputzak nahiko toxikoak dira gorputzarentzat, beraz, garrantzitsua da patua zeure burua ez tentatzea eta pisu galeran zehar behatuko zaituen nutrizionista edo medikuaren aholku profesionala eskatzea.
Kontraindikazioak
Nork saihestu behar du Keto Dietak?
- Gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasunak, kolesterol altua eta metabolismoak dituzten pertsonak.
- Diabetikoei gomendatzen zaie elikagaiekin esperimentuak egitea medikuaren gainbegirapenarekin soilik.
- Haurdun dauden emakumeak eta edoskitze-emakumeak.
Zer jan eta edan keto dietan? Zer elikagai jan ditzakezu?
landu gabekoharagia, hau da, gatz, kontserbazio, erretze eta abar prozesurik gabe. Txerria, arkumea, behia, ahatea, oilasko eta indioilar gantz zatiak, hirugiharra eta gantzazkoa egokiak dira. Saltxitxak eta saltxitxak saihestu.
Arraina eta Itsaski. Izokina, izokina, saury, sardina, berdela, sardinzarra eta itsaski guztiak bikainak dira. Saihestu sukaldaritzan ogia egitea, karbohidratoak baititu.
Arrautzak. Jan edozein modutan: egosia, betea, gurinetan frijituta, nahasita dauden arrautzak, etab.
Lurraz gainetik hazten diren barazkiak. Gogokoenen artean azalorea, pepinoa, zainzuriak, aguakatea, brokolia, espinakak, babarrunak eta kalabazinak daude. Esan agur erro barazkiei: patatak, erremolatxa, tipula, azenarioa, apio sustraia etab. Erabili oliba olioa edo gurina sukaldaritzan.
Esnekiak: gaztanbera, gurina, gazta, esnegaina, esnegaina. Baldintza nagusia ausarta izatea da.
Fruitu lehorrak. Onak anakardoak ez diren beste mokadutxo bat egiteko. Hobe da mota hori baztertzea, karbohidrato kopuru handia duelako.
Olioak eta koipeak.Landare-olioez hitz egiten badugu, eman lehentasuna olibari. Kokoa ere oso ezaguna da, eta horrek janariaren zaporea nabarmen dibertsifika dezake.
Zer edan?
Zetoaren dietan zehar, garrantzitsua da likido ugari edatea, urak gorputzean toxinak kentzen laguntzen du.
2015eko ikerketa baten arabera, dieta edariak urez ordezkatuz otordu nagusiaren ondoren pisu galera handiagoa izan daiteke eta intsulinarekiko erresistentzia hobetu daiteke.
Ezabatu sosa eta zuku guztiak, edari energetikoak eta irabiatuak eta garagardoa.
Zer edan uraz gain? Kafea eta tea edulkoratzailerik gabe, eta ardoa da kaltegarriena karbohidratoen edukiari dagokionez.
Zer elikagai saihestu?
Lehenik eta behin, borondate guztia ukabil batean bildu eta gehien erakartzen zaituenari uko egin behar diozu: gozokiak, gozokiak, pastelak, galletak, txokolate barrak, erroskilak eta gosaltzeko zerealak. Azukrerik gabeko dietak aspalditik ezagunak dira mundu osoko emakumeen artean, eta karbohidrato sinpleak eta edulkoratzaile finduak ezabatzen dituzte, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.
Almidoizko jakiak: ogia, pasta, arroza, artoa, patatak, ilarrak, patata frijituak, zerealak, muesli eta abar. "Ale osoa" hitza ikusten baduzu, jarri elementua berriro apalategian.
Lekaleak, lehenik babak eta dilistak saihestu.
Saiatu esnea ez edaten eta esan latte-ri agur (18 gramo karbohidrato ditu), saihestu gantz gutxiko jogurtak.
Fruta eta baia aukerarik onenak mugurdiak, marrubiak, ahabiak, sandiak eta meloiak dira. Platanoek, mahatsek, mangoek, udareak, sagarrak eta kiwiek karbohidratoen estatistikak hondatu ditzakete.
Pertsona adimendun batek esan zuen "pisua galtzea janaria mugatu gabe, sofatik altxatu gabe nagikeria garaitzea" dela. Espero gogor lan egitea eta zure jateko ohiturak aldatzea.
Aste bateko keto menuaren adibidea
Zure dieta dibertsifikatzeko eta zure helburuak lortzeko, sukaldaritza maite izan beharko duzu. Zer izan daiteke janaria astean zehar?
astelehena
- Gosaria: arrautza nahaskia urdaiazpiko, gazta eta espinakekin.
- Bazkaria: oilasko salda eta barazki entsalada maionesa naturalarekin jantzita.
- Afaria: arraina labean barazkiekin (babarrunak eta berdeak) eta arrozarekin.
asteartea
- Gosaria: arrautza nahaskia gazta birrinduarekin eta lurrunezko arrain opilekin.
- Bazkaria: atun entsalada ahuakate eta letxuga nahasketarekin, oliba olioarekin edo maionesa naturalarekin onduak.
- Afaria: barazki gisatua haragiarekin.
asteazkena
- Gosaria: arrautza egosiak eta ogi txigortua gazta kremarekin eta ahuakatearekin.
- Bazkaria: haragi bortxa.
- Afaria: itsaski entsalada eta azalore krepe.
osteguna:
- Gosaria: 2 arrautza eta zainzuriak gurinetan frijituta.
- Bazkaria: purea zopa eta barazki entsalada.
- Afaria: Onddo kazola.
ostirala:
- Gosaria: izokin ketua eta ahuakate ogitartekoa.
- Bazkaria: arrain zopa.
- Afaria: frittata espinaka freskoekin.
larunbata
- Gosaria: arrautza nahaskia perretxikoekin eta gazta.
- Bazkaria: oilasko egosia hummusarekin eta letxugarekin.
- Afaria: aza entsalada eta indioilarra labean gazta esnegain saltsarekin.
igandea
- Gosaria: perretxiko kazola.
- Bazkaria: oilasko zopa.
- Afaria: txikitu ahuakatearekin eta gurian frijitutako babarrun berdeak.
Ondorioa: zenbat jende, hainbeste pisua galtzeko metodoak. Dieta ketogenikoa epe laburreko dieta da, osasunerako onurak baino pisua galtzea ardatz duena. Dieta ketogenikoen eragina aztertzen duten azterketa klinikoen emaitzak eztabaidagarriak dira, beraz, hilabete batzuk baino gehiagotan landu beharko lirateke eta medikuaren gainbegiradapean.